ビタミンB2を多く含む食品とビタミンB2の効果効能

ビタミンb2

ビタミンB2は水溶性のビタミンで別名リボフラビンとも呼ばれます。ビタミンB2は炭水化物 ・蛋白質・脂質という3つの三大栄養素の代謝を助けてエネルギー代謝の効率アップに大きく関係しています。また細胞の新陳代謝も促進することから美肌を維持するために必須のビタミンです。

厚労省発表の「日本人の食事摂取基準(2015 年版)」によれば成人の1日当たりに推奨摂取量は以下のようになっています。

年齢男性女性
10~11歳1.4mg1.3mg
12~14歳1.6mg1.4mg
15~17歳1.7mg1.4mg
18~29歳1.6mg1.2mg
30~49歳1.6mg1.2mg
50~69歳1.5mg1.1mg
70歳以上1.3mg1.1mg

成人の場合は男性であれば1日あたり1.6mg、女性であれば1.4mgも摂取していれば十分という値です。では、実際にはどうなのか?平成23年 国民健康・栄養調査結果の概要」によれば以下のようになっています。

 実際摂取量
成人男性1.63mg
成人女性1.60mg

このように男性・女性共にビタミンB2不足は起こっていない状態です。ですが油断は禁物です。以下ビタミンB2を多く含む食材のトップ10を紹介しておきますので自分がビタミンB2をちゃんと摂取できているかチェックしてみてください。

なおビタミンB2入りのサプリメントは沢山販売されていますので、ちゃんと摂取できているか不安な人はサプリメントを使ってみても良いかもしれませんね。

ビタミンB2を多く含む食材ランキングトップ10

順位食材含有量
1位豚レバー(肝臓)3.60mg
2位牛レバー(肝臓)3.00mg
3位焼き海苔2.33mg
4位鶏レバー(肝臓)1.80mg
5位インスタントラーメン1.67mg
6位レバーペースト1.45mg
7位キャビア1.31mg
8位鶏はつ(心臓)1.10mg
9位豚肉(心臓/はつ)0.95mg
10位牛はつ(心臓)0.90mg

いずれも含有量は食材100g当たりの数字です。ランキングを作成するに際して普段摂取しないようなものは除外しておりますので詳細な数値を見たい人や違う食材のビタミンb2含有量を見たい方は下記サイトで御覧ください。

ビタミンB2の多い食品と、食品のビタミンB2の含有量一覧表 | 簡単!栄養andカロリー計算

ご覧頂ければ分かるようにビタミンB2は臓器系特にレバーに多く含まれていることが分かります。好き嫌いが激しい食べ物ですが美肌に良いと分かったら食べない手は有りませんね(^_^;)

レバー

レバーを作った人気レシピもまとめてみましたので料理の参考にしてみてください。

参考記事:レバー(肝臓)を使った人気レシピのまとめ

ビタミンb2の効果効能

ビタミンb2はエネルギーを生成する際の酵素の働きをサポートする【補酵素】としての役割を担っています。しかも代謝系の酵素のほとんどをサポートするため非常に重要な栄養素なんですよ。

以下美容に関係するビタミンB2の効果効能を見ていきます。

ダイエット効果

ビタミンB2はダイエットには必須の栄養素と言われています。肥満は余分な脂質や糖質を摂り過ぎる事から始まります。ビタミンb2は脂質・糖質といった栄養素をエネルギーに分解し消費を促進するという重要な役割を持っています。

つまり特に脂質や糖質など肥満の元になる栄養素を摂り過ぎてもビタミンB2も一緒に摂っておけば太りにくくなるという事を意味します。

ただ、ビタミンB2は水溶性ビタミンですのであまり長く体内で維持することが出来ません。余分に摂取されたビタミンB2は尿とともに体外へ排出されるので消化時にビタミンB2が不足していると脂肪が付きやすくなります。

そのため毎日摂取しておく必要があります。

ちなみに尿が黄色くなるのはこのビタミンb2が一緒に排出されているからなんですよ。

逆を言えば摂り過ぎてもすぐに体外へ排出されるので過剰摂取による問題が起こることもほとんど有りません。

成長の促進・新陳代謝を促進する効果

ビタミンB2は補酵素としてタンパク質を作りエネルギーを代謝させる役割を持っています。つまり細胞の新陳代謝にとっても無くてはならない栄養素です。ターンオーバーを正常化するために必須の栄養素です。

ビタミンb2が不足すればニキビが出来たり脂漏性皮膚炎になる可能性が有りますのでしっかりと摂取しておきましょう。

もっと言えばニキビの原因の一つに皮脂の過剰分泌が有りますが、ビタミンb2の不足により脂質の代謝が上手くいかなくなると脂性肌となりニキビが出来やすい肌になってしまう可能性が有ります。

粘膜を保護する働き

ビタミンb2には粘膜を保護する働きが有ります。

よってビタミンb2が不足すると目・舌・唇など粘膜性の部分に以上が生じる可能性が有ります。例えば口角炎や口内炎、舌炎などが挙げられます。しっかりと摂取しましょう。

その他糖尿病の予防や生活習慣病の予防・改善にも効果があると言われています。

番外編

注意:子供のビタミンB2不足は危険

ビタミンb2は成長・発育のビタミンと言われています。そのため子供がビタミンb2不足に陥ってしまうと成長に必要な栄養素の代謝が促進されないため成長障害になる可能性が有ります。

お子さんがおられる方はビタミンB2不足にならないよう注意してあげてください。

コメント

この記事へのコメントはありません。

コメントする


※メールアドレスは公開されません。